Czy przy Hashimoto trzeba zrezygnować z glutenu? Czy brokuły są zakazane? A może trzeba jeść co 3 godziny, żeby „rozkręcić metabolizm”?

Sposób odżywiania jest tu niezwykle ważny, dobra wiadomość jest taka, że dieta nie jest skomplikowana. Istotne jest by pamiętać codziennie o kilku prostych zasadach. Które wpłynął pozytywnie nie tylko na redukację, czy utrzymanie masy ciała, ale przede wszystkim samopoczucie.

Sposób odżywiania może wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, pomagać kontrolować masę ciała, uzupełniać ewentualne niedobory i dostarczać składników potrzebnych do produkcji oraz działania hormonów tarczycy.

I właśnie na tym warto się skupić.

Zacznijmy od początku: dlaczego przy niedoczynności czujemy się tak źle?

Tarczyca jest niewielkim gruczołem, ale jej hormony wpływają na pracę praktycznie całego organizmu. Regulują m.in. tempo przemiany materii, produkcję energii, pracę serca, układu nerwowego, mięśni i przewodu pokarmowego. Kiedy hormonów tarczycy jest za mało, organizm zaczyna działać jak samochód, w którym ktoś delikatnie zdjął nogę z gazu. Pojawia się charakterystyczne „spowolnienie”.

Oto najczęstsze objawy niedoczynności tarczycy i hashimoto:

OBJAW	JAK MOŻE SIĘ OBJAWIAĆ?
Zmęczenie	brak energii, senność, trudność z rozpoczęciem dnia
Wzrost masy ciała	łatwiejsze przybieranie na wadze i trudniejsza redukcja
Marznięcie	zimne dłonie i stopy, większa wrażliwość na chłód
Włosy i skóra	wypadanie włosów, sucha skóra, łamliwe paznokcie
Koncentracja	„mgła mózgowa”, problemy z pamięcią i skupieniem
Nastrój	obniżony nastrój, apatia, mniejsza motywacja
Jelita	zaparcia, uczucie ciężkości, wolniejsza praca przewodu pokarmowego
Mięśnie i stawy	osłabienie, bóle mięśni, sztywność
Cykl menstruacyjny	zaburzenia lub obfitsze miesiączki

Teraz odpowiedź dlaczego dieta ma tutaj tak duże znaczenie?

Zacznijmy od tego, że do prawidłowej produkcji hormonów i funkcjonowania organizmu potrzebne są m.in. jod, selen, żelazo, cynk, białko oraz wiele witamin i innych składników odżywczych.

Jednocześnie osoba z niedoczynnością tarczycy często zmaga się z problemami, które dieta może dodatkowo komplikować – np. nadmierną masą ciała, zaparciami, małą aktywnością fizyczną czy niedoborami wynikającymi z bardzo restrykcyjnego jadłospisu.

Dlatego zamiast pytać:

„Czego absolutnie nie wolno mi jeść przy Hashimoto?”

lepiej zacząć od pytania:

„Czy moja dieta dostarcza wszystkiego, czego potrzebuje mój organizm?”

To zdecydowanie bardziej praktyczne podejście.

Na początek 8 zasad diety przy Hashimoto

1. Jedz regularnie

Posiłki spożywaj w sposób regularny 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu co 3-4 godziny, a ostatni najpóźniej 3 godziny przed snem, to zapobiega zwolnieniu metabolizmu. Bezwzględnie u osób z niedoczynnością tarczycy nie powinno się stosować restrykcyjnych diet i głodówek, ponieważ może to doprowadzić do wzrostu stężenia hormonu tyreotropowego (TSH) i dodatkowo zmniejszyć tempo metabolizmu.

2. Lewotyroksyna i jedzenie

Jeśli przyjmujesz lewotyroksynę, sposób jej przyjmowania ma ogromne znaczenie. Zaleca się przyjmowanie leku na czczo, popijając wodą, około 30–60 minut przed śniadaniem. W niektórych sytuacjach lekarz może zalecić inne rozwiązanie – najważniejsza jest konsekwencja i stosowanie się do zaleceń dotyczących konkretnego preparatu.

Ważne: suplementy żelaza i wapnia zwykle powinny być przyjmowane w odpowiednim odstępie od lewotyroksyny. Jeśli masz wątpliwości, warto sprawdzić ulotkę konkretnego leku lub zapytać lekarza.

Szczególną uwagę zwróć na:

LEWOTYROKSYNA	CO MOŻE UTRUDNIAĆ WCHŁANIANIE?
najlepiej popić wodą	kawa przyjmowana zbyt blisko leku
zachować odstęp przed śniadaniem	preparaty wapnia i żelaza
przyjmować możliwie regularnie	błonnik
przyjmowanie witaminy C	grejpfrut, soja i jej przetwory

3. Jod – potrzebny, ale więcej nie znaczy lepiej

Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. To jednak jeden z tych przypadków, w których zasada „im więcej, tym lepiej” zdecydowanie się nie sprawdza. Przy prawidłowym odżywianiu większość osób powinna przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż jodu z diety, m.in. dzięki rybom morskim i jodowanej soli stosowanej w rozsądnych ilościach.

Nie suplementuj jodu „na wszelki wypadek”.

Nie należy rutynowo stosować suplementacji jodem, gdyż jego nadmiar w organizmie może prowadzić do efektu Wolffa- Chainkoffa, związanego z hamowaniem syntezy hormonów tarczycy.

Dlatego suplementację jodem warto omówić z lekarzem, zamiast samodzielnie sięgać po wysokie dawki.

4. Selen – mały pierwiastek, duże znaczenie

Selen uczestniczy m.in. w procesach związanych z metabolizmem hormonów tarczycy oraz ochroną komórek przed stresem oksydacyjnym.

Jego źródłem są m.in.: ryby, jaja, mięso, produkty mleczne, niektóre orzechy.

Badania dotyczące suplementacji selenu w Hashimoto są interesujące, ale nie oznacza to, że każdy pacjent powinien przyjmować tabletki z selenem. Nowsze analizy wskazują na możliwe obniżenie poziomu przeciwciał TPO po suplementacji, ale znaczenie kliniczne tych zmian nadal wymaga ostrożnej interpretacji.

Najpierw dieta i ocena niedoborów, dopiero później suplementacja – jeśli jest wskazana.

5. Białko – nie zapominaj o nim

Przy niedoczynności tarczycy szczególnie łatwo wpaść w pułapkę: „Mam wolniejszy metabolizm, więc jem coraz mniej”. To niekoniecznie jest dobry kierunek.

Odpowiednia ilość białka pomaga m.in. w utrzymaniu masy mięśniowej, sytości i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Dobrymi źródłami białka są:

ZWIERZĘCE	ROŚLINNE
ryby	soczewica
jaja	fasola
jogurt naturalny	ciecierzyca
twaróg	migdały
drób	komosa ryżowa
chude mięso	orzechy i nasiona roślin

Nie trzeba eliminować mięsa ani przechodzić na dietę roślinną. Liczy się całość jadłospisu.

6. Tłuszcz nie jest wrogiem tarczycy

Kolejny mit? „Przy Hashimoto trzeba jeść jak najmniej tłuszczu”.

Nie. Tłuszcze są potrzebne m.in. do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E i K. Warto natomiast zwracać uwagę na ich jakość.

Stawiaj częściej na:

• oliwę z oliwek,
• olej sezamowy
• orzechy,
• pestki,
• nasiona,
• awokado,
• tłuste ryby morskie.

Szczególnie wartościowe są kwasy tłuszczowe omega-3, obecne m.in. w łososiu, śledziu i makreli. To element stylu żywienia, który dobrze wpisuje się w model diety śródziemnomorskiej.

7. Ogranicz warzywa zawierajace substancje goitrogenne.

Jak przygotowywać i spożywać warzywa z goitrogenami?

• Gotuj w wodzie bez przykrycia: Gotowanie warzyw krzyżowych (takich jak kapusta, kalafior, brokuł, brukselka, jarmuż) w dużej ilości wody bez pokrywki pozwala na ulotnienie się związków wolotwórczych. Wodę po gotowaniu należy wylać.
• Unikaj jedzenia na surowo: Surowe warzywa kapustne, rzodkiewka, kalarepa czy jarmuż mają najwięcej aktywnych goitrogenów, dlatego w niedoczynności tarczycy lepiej z nich zrezygnować w wersji surowej (np. w surówkach).
• Stosuj umiar: Nie trzeba całkowicie wykluczać tych warzyw, ponieważ są bardzo zdrowe i bogate w witaminy – wystarczy jeść je w rozsądnych ilościach, 2–3 razy w tygodniu, a nie codziennie.
• Uwaga na soję: Soja i produkty sojowe to wyjątek – zawierają goitrogeny, które nie rozpadają się całkowicie podczas gotowania. Ich spożycie w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto należy ograniczyć do absolutnego minimum

8. Warzywa i owoce – codziennie

To prawdopodobnie jedna z najprostszych i najbardziej uniwersalnych zasad. Warzywa i owoce dostarczają:

• błonnika
• witamin
• polifenoli
• karotenoidów
• składników antyoksydacyjnych
• minerałów